V oblasti břicha se nachází více svalů, ale navzdory pravidelnému cvičení jsou navenek vidět jen dva z nich. Sval, díky kterému se můžeme těšit viditelným, vypracovaným cihličkám, se nazývá přímý sval břišní (musculum rectus abdominis). Tvoří vrchní i spodní část břicha, protože je velký a táhne se od pátého žebra až k pánvi. Vidět můžeme i vnější šikmý břišní sval (musculus obliquus externus abdominis). Šikmé svaly mají vliv na vytvarování úzkého pasu.
To ale neznamená, že ostatní břišní svaly nejsou důležité. Právě naopak, pěkné, vypracované břicho je komplexní záležitostí a při jeho formování nestačí jen cvičit sklapovačky. Je důležité zvolit takové cviky, při kterých budete posilovat i vnitřní svalstvo břicha a v neposlední řadě celý „core”.
Fitness trenér Martin Sári: „Když chceme mít ploché a vysekané břicho, měli bychom na to jít postupně. Nejprve je důležité vědět ve správnou chvíli zapojit náležitý sval. Břicho by totiž mělo být v první řadě funkční, mělo by stabilizovat trup a spolupracovat s ostatními svaly ve svalových řetězcích. Každý by chtěl mít hezké tělo, ale k tomu je důležité mít správně nastavenou i stravu a regeneraci. V součinnosti se správným cvičením je pak možné dosáhnout pěkné a pohybově funkční břicho, což by mělo být konečným cílem.“
Základní zásady a příklady správné stravy
K tomu, abyste měli štíhlé břicho samozřejmě pomáhá pravidelné cvičení. Možná jste už ale slyšeli, že 80 % úspěchu tvoří strava. My můžeme toto prohlášení jen potvrdit. Hezké břicho se opravdu formuje v kuchyni. Zaměřením se na kvalitní stravu dosáhnete lepší a rychlejší výsledky, jako kdybyste měli jíst hodně sladkostí či tučných jídel a cvičit do úmoru. Kromě toho, cvičením na konkrétní partii z ní neodstraníte tuk. Při cvičení se samozřejmě hubne, ale tuk se spaluje přibližně rovnoměrně z celého těla. Co je ale nejdůležitější, tuk se shazuje hlavně úpravou stravy. Je důležité zařadit do jídelníčku kvalitní potraviny, jako například oleje, semena či ovoce a zeleninu různého druhu.
Trenérka jumpingu a body worku Silvia Z. Mišenčík: „Hnát se za „sixpackem“ je úspěšné jen tehdy, pokud má člověk na to:
- genetické predispozice,
- praktikuje cvičení břicha v kuchyni, což znamená, že strava dělá při chudnutí 80 %,
- člověk cvičí správné a vhodné cviky.
Také nelze zapomínat na to, že každý jsme tak trochu jiný.“
Co se stravy týká, v rámci snídaně je prospěšné začlenit zdravé sacharidy, jako například ovesné vločky nebo celozrnné pečivo. Příkladem vhodného oběda je maso s grilovanou či čerstvou zeleninou, ryba, různé druhy salátů, ale i těstoviny s rajčatovou omáčkou či rizoto. Večeře by měla obsahovat zejména bílkoviny. Najdete je v omeletě, bílém mase, lehčích sýrech, salátech či rybách. Pokud jste hladoví mezi jídly během dne, můžete si doplnit energii například nepraženými a nesolenými oříšky nebo ovocem.
Obecně se nedoporučuje dodržovat přísné diety. Stačí se zaměřit na zdravé a správné potraviny a nepřehánět to s cukrem a nezdravým jídlem. Bližší informace o stravě můžete získat od nutričních specialistů nebo trenérů, kteří vám umí poradit individuálně.
4 účinné cviky na břicho podle trénera Martina Sáriho
Plank
Správně provedený plank je velmi účinné cvičení, při kterém se zapojují vnitřní i vnější svaly břicha a celý „core“. Položte lokty s rukama na zem a zapřete se o špičky nohou. Dbejte na to, abyste měli narovnaná záda a lopatky tlačte směrem nahoru. Hlava je v prodloužení páteře. V planku můžete setrvat, jak dlouho dokážete a postupně prodlužovat čas.
Cvičení vleže s fitbalonem
Lehněte si na záda a zvedněte nohy, přičemž kolena jsou přibližně v pravém úhlu. Fitbalon dejte mezi kolena. Ruce položte na míč a nohama i rukama do něj tlačte. Dýchejte přitom pomalu a kontrolovaně celou dobu do břicha. Lopatky jsou natažené na zemi a brada směřuje ke krku.
Přednožování
Přednožovat můžete buď vleže na zádech, nebo ve visu na hrazdě. Střídavě přitom zvedejte nohy do skrčení. Důležité jsou pomalé, kontrolované pohyby nohou.
Bear walk
Jde v podstatě o chození po čtyřech. Při tomto cvičení si procvičíte celé tělo, ale při pomalých, kontrolovaných přechodech pracuje hlavně břicho. Pravá ruka se posouvá dopředu s levou nohou a naopak. Záda jsou při cvičení narovnaná a břicho zpevněné.
